RUMİNASYON NEDİR?
Her birey gün içerisinde kafasının içinden binlerde düşünce geçirir. Bu düşünceler bazen yapmakta olduğu işle ilgili, kimi insanlarla, kimi geçmiş kimi de gelecekle ilgili düşüncelerdir. Düşünmek insanı diğer tüm canlı türlerinden farklı kılan bilişsel bir süreçtir. Düşünce kabiliyeti nedeni ile insan bugün yaşadığımız modern dünyayı inşa etmiş, çeşitli uygarlıklar kurmuş, bilim, felsefe ve sanat ortaya çıkmıştır.
DÜŞÜNMEMEK MÜMKÜN MÜ?
Şimdi küçük bir alıştırma yapalım. Rahat bir koltuğa oturun, gözlerinizi kapatın ve hiçbir şey düşünmeyin. Yapabildiniz mi? Belki bir süreliğine evet ama bunu dakikalarca sürdürmeniz mümkün değil. Yemek yemek nasıl bir fiziksel ihtiyaçsa düşünmek de zihinsel bir ihtiyaç, bu nedenle bir insanın düşünmeden yaşamasını istemek yemek yemeden hayatta kalmasını istemek kadar anlamsız.
DÜŞÜNMEK NE ZAMAN SORUN OLMAYA BAŞLAR?
Ruminasyon
iki farklı şekilde karşımıza çıkabilir. Bunlardan birincisi olan “yansıtma” aslında bir şekilde faydalı olabilir çünkü bir sorun üzerinde düşünmek sizi bir çözüme götürebilir. Ayrıca, belirli olaylar üzerinde düşünmek, konuyla ilgili güçlü duyguları işlemenize yardımcı olabilir.
İkinci şekli olan “Kara kara düşünme” ise; daha az aktive edici davranış ve daha olumsuz bir ruh hali ile ilişkilidir. Olayları olması gerektiğinden fazla derecede düşündüğünüzde, düşünce içerikleriniz olumsuz olduğunda, yapmakta olduğunuz işe konsantre olmanıza engel olduğunda ve günlük hayatınızı olumsuz etkilediğinde ruminasyonun ruh hastalıklarına zemin hazırlaması kaçınılmazdır. Ruminasyon bugüne, geçmişe ve geleceğe dair olabilir. Geçmişe dönük ruminasyon depresyona, geleceğe dair ruminasyon ise kaygı ve anksiyete bozukluklarına zemin hazırlar.
DÜŞÜNCE İÇERİKLERİNİ KONTROL ETMEK
Sadece ne düşündüğünüzü farketmek bile düşünceleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Ancak düşünce içeriğiniz rasyonel olmayan öğelerden oluşuyor, sürekli aynı olumsuz düşünceleri tekrar ediy
or ve bunları düşünmeden duramıyorsanız sadece farketmek bir işe yaramayacaktır.
RUMİNASYONLA NASIL MÜCADELE EDİLİR?
1. Kendini Meşgul Tutmak; günlük işlerle meşgul olmak, bir hobiye gömülmek, mindfulness (anda kalma) egzersizleri, nabzı yükselten egzersiz, yönergelerini internet aramalarında bulabileceğiniz kas gevşetme egzersizleri, yeni bir beceri öğrenmek (yeni bir yemek tarifi denemek, ehliyet almak, müzik aleti çalmak, yabancı dil öğrenmek vs.), yoga, plates ve çeşitli uğraşlar sizi bir süre düşündüğünüz konudan uzak tutabilecek aktivitelerdir.
2. Düşünce günlüğü tutmak; duygu, düşünce ve davranışlarınızı birbirinden ayırmanızı sağlayacak ve düşü
nceleriniz duygu ve davranışlarınız nasıl etkiliyor konusunda farkındalığınız artacaktır.
3. Olumlu özellikleri keşfetmek; düşünceleriniz kendinizi suçlamanıza, değersiz hissetmenize, pişmanlığa ve öfkeye neden oluyorsa kendinize ait olumlu 5 özelliği not alın, olumlu ve olumsuz özelliklerinizin sizin sadece parçalarınız olduğunu ve parçaların her zaman bütünün kendisinden çok farklı olduğunu hatırlayın.
4. Kendinize merhamet etmek; arkadaşlarınıza, ailenize ve sevdiğiniz insanlara gösterdiğiniz şefkatin bir benzerini kendinize gösterin ve küçük bir çocuğu sever gibi kendinizi sevin, hata yapmanın insanı bir şey olduğunu sık sık kendinize hatırlatın. Hayatınızdaki güzel şeyler için teşekkür edin.
5. Sosyalleşmek; düşünmeyi durduramadığınızda iç sesi dış sese dönüştürün ve güvendiğiniz kişilerle konuşun, fikir alın, destek isteyin.
6. Sosy
al Medya Detoksu yapmak; oumsuz içerik sunan, hayatın güvenilmez olduğunu fısıldayan, herkesin mutlu hikayelerini paylaştığı sosyal medya platformlarına kısıtlama getirin ya da hayatınızdan tamamen çıkarın.
Şimdi bu konuyu düşünmek istemiyorum, düşünmemeliyim, düşüncelerimin sesini susturmak zorundayım gibi zorunluluk belirten -meli -malı tarzı ifadeler ve kendi kendinize engel koyma isteğiniz i
se bir işe yaramayacaktır.
Gerçekten düşünmeyi durduramadığınız bir gün şu egzersizi deneyebilirsiniz;
Düşünmeden duramadığınız konuyla ilgili kendinize üç dakika verin. Bunun için telefonunuzun alarmını kullanabilirsiniz. Üç dakika boyunca konuyu derinlemesine düşünün. Alarm çalıp, süreniz dolduğunda kendinize şu soruları sorun;
1. Kendimi daha iyi mi yoksa daha kötü mü hissediyorum?
2. Bu sorunu çözebildim mi?
3. Bu kontrol edebileceğim bir şey mi?
Bilişsel Davranışçı Terapist Avigail LEV; ”Kontrolünüz dışında, geçmişte kalmış bir şey hakkında düşündüğünüzü fark ederseniz ve bu düşünce herhangi bir sorunu çözmenize veya daha iyi hissetmenize yardımcı olmadıysa, ruminasyon yaptığınızı bilirsiniz ve başka bir şey yapmayı seçebilirsiniz" diyor.
Öncelikle olumsuz düşünceleriniz gündelik işleyişinizi bozuyor ve başa çıkamayacağınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım talep edebilirsiniz.
Neslihan AYAN
Uzm. Psikolojik Danışman